Exercícios de kegel e fortalecimento pélvico

Algumas dicas de cuidados e exercícios de Kegel pós gestação

Parabéns pelo seu novo bebê! Agora que você se recuperou do trabalho e do nascimento, você pode se sentir pronta para fazer alguns exercícios pós-gravidez, inclusive para fortalecer os músculos da região pélvica. 

Esses exervícios são fundamentais tanto na gestão da incontinência urinária quanto na melhoria da circulação sanguínea na área.

Para obter resultados eficazes com os exercícios de Kegel, é essencial realizá-los diariamente, pelo menos três vezes ao dia. Além disso, é importante saber identificar o músculo pubococcígeo e ativá-lo corretamente para fortalecer a região de forma eficaz.

Os exercícios aqui descritos são leves e seguros para a maioria das mulheres. Então, uma vez que o seu médico aprovar, você pode começar.

O que são os exercícios Kegel?

Essas contrações internas ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Se você acabou de dar à luz, esses exercícios são úteis para melhorar o controle da bexiga, fortalecer a vagina e aliviar o períneo.

Embora possam ser praticados com facilidade em casa ou em qualquer outro local, é frequentemente recomendado que esses exercícios sejam inicialmente orientados por um profissional de saúde. Portanto, é aconselhável procurar um ginecologista, que poderá fornecer as orientações necessárias.

Como fazer o exercícios de Kegel

Em primeiro lugar, localize seus músculos do assoalho pélvico ao tentar parar o fluxo de urina ao ir ao banheiro. Agora, contraia esses músculos. Mantenha a contração por três segundos e depois relaxe por três segundos. Repita 10 vezes.

Quais são as inclinações pélvicas?

Esses exercícios são eficazes para recuperar a força abdominal e realinhar a pelve após a gravidez. Imagine sua pélvis como um balde: Quando seu bebê cresceu, o balde inclinou para a frente (chamado de inclinação pélvica anterior). Seu objetivo agora é colocar a pélvis para trás em uma posição neutra.

Como fazer as inclinações pélvicas?

Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Desça em seu abdômen sem apertar os glúteos (os músculos grandes em seu bumbum). Incline a pélvis para trás de modo que a parte curva das suas costas na altura da cintura seja pressionada contra o chão. Mantenha a posição por cinco segundos e repita 10 vezes.

Alinhando seus ombros

Focando nas omoplatas. – A escápula – é uma ótima maneira de melhorar a sua postura. Se você estiver se curvando sobre seu novo bebê o tempo todo, fazer essas retrações regularmente ajudará a realinhar seus ombros.

O que fazer e como fazer os exercícios de Kegel

Sente-se ou fique com sua coluna e cabeça erguidas (suas orelhas devem estar alinhadas aos ombros). Esprema as omoplatas para trás e junto, como se fosse quebrar uma noz entre elas. Segure por um segundo e solte. Repita 15 vezes, três vezes por dia.

Como relaxar a musculatura pélvica

Relaxar a musculatura pélvica pode ser importante em certas situações, como durante o parto, para aliviar a tensão muscular ou para melhorar a função da região pélvica. Aqui estão algumas técnicas que podem ajudar a relaxar a musculatura pélvica:

Respiração profunda:

Praticar a respiração profunda pode ajudar a relaxar os músculos pélvicos. Sente-se confortavelmente, feche os olhos e respire profundamente pelo nariz, enchendo os pulmões. Em seguida, expire lentamente pela boca. Concentre-se em relaxar os músculos do assoalho pélvico durante a expiração.

Alongamento suave:

Realizar alongamentos suaves para a região pélvica pode ajudar a aliviar a tensão. Por exemplo, você pode tentar flexionar os joelhos e puxá-los em direção ao peito enquanto está deitado de costas. Isso pode ajudar a alongar os músculos pélvicos.

Terapia física:

Se você estiver enfrentando problemas específicos na região pélvica, um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica pode recomendar exercícios e técnicas de relaxamento personalizados.

Prática de relaxamento:

A ioga e o tai chi são práticas que podem ajudar a melhorar a flexibilidade e o relaxamento muscular em todo o corpo, incluindo a região pélvica.

É importante lembrar que, em alguns casos, a tensão muscular na região pélvica pode estar relacionada a problemas médicos. Se você estiver enfrentando dor crônica, incontinência urinária ou outros sintomas, é fundamental consultar um médico ou um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica para obter orientações e tratamento adequado.

Isso também pode te interessar:

Preparando-se para a gravidez: 3 passos para ficar saudável

O desafio físico de ser mãe

Fontes