Atividade física na gravidez

A gravidez é um momento de muitas mudanças no corpo da mulher e pode causar sérios desconfortos. As dores lombares, por exemplo, acometem uma grande quantidade de gestantes. Essas dores poderiam ser evitadas ou minimizadas com exercícios físicos, entretanto, até que ponto são recomendados exercícios durante a gravidez?

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), “os exercícios físicos reduzem o percentual de massa gorda, aumentam a transferência de oxigênio (O2) e reduzem a difusão de dióxido de carbono (CO2) por meio da placenta, favorecendo o desenvolvimento fetal”.

A partir desses dados, é recomendável que se tudo estiver indo bem, você poderá fazer praticamente qualquer exercício que fazia antes de ficar grávida. E se você não se exercitava antes, agora é a hora de começar. 

Quando a atividade física é recomendada na gravidez?

Os exercícios fortalecem e tonificam os músculos, alguns dos quais você usará durante o parto. Eles também elevam a circulação de sangue entre você e seu bebê. Exercícios durante a gravidez reduzem muitos dos incômodos que você pode vir a sentir durante a gravidez, melhoram seu nível de energia e ajudam você a se sentir bem emocionalmente. Na verdade, o Colegiado de Obstetras e Ginecologistas dos EUA recomenda que você comece a se exercitar devagar, como uns 5 minutos por dia, evoluindo até chegar a 30 minutos por dia. 

Quais cuidados devo ter ao me exercitar grávida?

Embora exercícios sejam ótimos para você e seu bebê, durante o segundo trimestre há algumas precauções que você precisa tomar:

1. Tente limitar sua rotina de exercícios a cerca de  30 minutos.

2. Sempre inclua um período de aquecimento e de relaxamento (além dos 30 minutos de exercícios).

3. Evite sequências forçadas e passivas, como encostar nos dedos do pé ou ficar algum tempo parada. Os hormônios da gravidez soltam suas juntas, então esticar-se demais pode causar uma lesão muscular, que é um risco maior durante a gravidez.

4. Evite súbitos movimentos bruscos ou saltitantes ou mudanças rápidas de posição.

5. Limite a atividade aeróbica para o tipo de baixo impacto, especialmente se você não se exercitava regularmente antes de ficar grávida. Andar rápido, nadar e usar uma bicicleta ergométrica são boas opções.

6. Se você fizer aula de aeróbica, exercite-se apenas na madeira ou em superfícies com carpete com costura rigorosa, e avise ao instrutor que você está grávida.

7. Proteja seus músculos abdominais e da região lombar inferior com a boa postura e evitando exercícios que os tensione, como abdominais completas ou levantando as duas pernas ao mesmo tempo. Ao invés disso, faça "mini" abdominais (veja abaixo) e, ao exercitar a perna, levante uma perna por vez, mantendo a outra inclinada com seu pé no chão.

8. Evite a hipertermia: Beba muita água e não se exercite em condições quentes e úmidas.

E lembre-se, consulte sempre seu médico antes de começar qualquer nova rotina de exercícios durante a gravidez.

Quais exercícios ajudam na hora do parto?

1. Reforço abdominal para gravidez

Este exercício tonifica seu abdome, dando suporte para a espinha e ajudando a diminuir a dor na parte de baixo das costas.  O abdome também estará envolvido no trabalho de empurrar seu bebê para fora, no segundo estágio do parto.  Sente-se ereta em uma cadeira. Levante seu joelho esquerdo o mais alto que puder, ao mesmo tempo em que levanta seu braço direito; mantenha a posição por vários segundos. Repita usando seu joelho direito e o braço esquerdo.  Faça em séries de 10, várias vezes ao dia.

2. Exercícios de Kegel na gravidez

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, sem que ninguém saiba! Isso ajudar os músculos pélvicos a se tornarem mais elásticos, para que seu bebê passe pela sua pélvis mais facilmente durante o parto. Para fazer Kegels, contraia os músculos ao redor de sua uretra, vagina e reto (pense que você está segurando a vontade de urinar). Prenda por vários segundos e depois solte. Repita em séries de 10, várias vezes ao dia.

Enquanto se exercita, assegure-se de ouvir o que o corpo lhe diz. Em geral, a dor é um sinal de que algo não está bem. Saiba como trabalhar de maneira saudável durante a gravidez.

Quais são os benefícios do exercício físico na gravidez?

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), “os exercícios físicos reduzem o percentual de massa gorda, aumentam a transferência de oxigênio (O2) e reduzem a difusão de dióxido de carbono (CO2) por meio da placenta, favorecendo o desenvolvimento fetal”. 

Além disso, eles beneficiam a saúde da gestante, reduzindo o risco de:

• Diabetes melito gestacional (DMG)

• Pré-eclâmpsia (PE)

• Hipertensão arterial gestacional (HG)

• Ganho de peso excessivo

• Depressão

Melhores exercícios para a gravidez

Entre os exercícios aeróbicos, os mais indicados durante a gravidez são: caminhadas, bicicleta ergométrica e natação.

Para fortalecimento muscular e redução de dores, recomendai-se Pilates, yoga, hidroginástica e musculação. Mas nada de cargas pesadas, hein? Em geral, exercícios feitos com o peso do próprio corpo ou com faixas elásticas já alcançam bons resultados.

Exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico também são recomendados durante toda a gestação, tanto para a preparação para o parto, quanto para diminuir o risco de incontinência urinária pré e pós-natal.

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