Alimentação na gravidez

O que comer, o que evitar e a suplementação

É importante que durante a gravidez a mulher tenha uma alimentação balanceada e que contenha todos os nutrientes necessários tanto para a saúde da mãe como para o desenvolvimento do bebê.  Continue lendo para descobrir como manter-se saudável na gestação.

O que é bom comer?

É importante manter uma alimentação balanceada que contemple vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos e gorduras boas. Para isso, obviamente, a mãe precisa de bons hábitos alimentares. 

No entanto, mesmo quando não se tem o costume de comer certas coisas, vale a pena incluir alguns itens no cardápio, por exemplo:

• Vitamina A: cenoura, abóbora, leite, iogurte, ovos, manga, brócolis e pimentão amarelo;

• Vitamina B12: produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados;

• Ômega 3: óleo de linhaça, sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes, chia e frutos secos;

• Cálcio: produtos lácteos, vegetais escuros, gergelim e frutos secos, como as nozes;

• Zinco: feijão e frutos secos como a castanha do Pará, amendoim, castanha de caju e nozes;

• Ferro: feijão, ervilha, grão de bico, ovo, cereais, pão integral e vegetais e folhas verde;

• Ácido fólico: espinafre, brócolis, couve, aspargo, couve de bruxelas, feijão e tomate.

O que eu devo evitar?

Há alguns alimentos que, por uma série de fatores, devem ser evitados na sua dieta na gravidez. São eles: 

• Sal

• Pimenta

• Café

• Aspartame (adoçante)

• Oleaginosas, bebidas alcoólicas e alimentos com mercúrio.

• Canela

Suplementos durante a gravidez

Ainda que você esteja tomando vitaminas antes do parto, é essencial que você obtenha vitaminas e minerais dos alimentos que ingere. Isso vale especialmente para cálcio e ferro. 

Quanto de cálcio ingerir durante a gravidez?

O cálcio é um elemento formador vital dos ossos e dentes do seu bebê, e também ajuda a manter a força dos seus ossos. Mulheres com menos de 19 anos precisam de 1.300 miligramas (mg) por dia; aquelas com mais de 19 anos precisam de 1.000 mg por dia.

Cada dieta abaixo equivale a uma porção (300 mg) de cálcio. Tente consumir quatro porções todos os dias.

• 1 xícara de leite ou de iogurte

• 50 gramas de queijo duro

• 50 a 56 gramas de queijo fresco

• 1 xícara e meia de vegetais verdes, frescos e cozidos

Quanto de ferro ingerir durante a gravidez?

O ferro ajuda a criar células sanguíneas e evita a anemia. Durante a gravidez, você precisa de 27 mg de ferro por dia (geralmente incluído na sua preparação de vitaminas antes do parto).

A maioria das mulheres precisa de suplementos de ferro durante a gravidez, porque é difícil obter a quantidade desejada apenas nas refeições. Para elevar sua ingestão de ferro, consuma ao menos quatro porções destes alimentos por dia:

• Meia xícara de frutas secas, como damasco, uvas-passas ou ameixas secas

• 1 xícara de feijão seco, ervilhas secas ou lentilhas

• 1 xícara de vegetais com folhas verde-escuras

• 1 fatia de pão integral ou 30 gramas de cereais integrais

• 60 gramas de amêndoas ou castanhas

• 60 gramas de carne vermelha

Como evitar o ganho de peso

É normal que a mulher ganhe peso durante a gravidez devido ao aumento da quantidade de alimentos consumidos durante o dia para suprir as suas necessidades nutricionais e as do bebê, e devido ao desenvolvimento do bebê.

No entanto, é importante ter alguns cuidados com a alimentação para que o ganho de peso não aconteça em excesso, pois pode aumentar o risco de diabetes e pré-eclâmpsia, por exemplo. Assim, algumas dicas para evitar o ganho de peso em excesso na gravidez são:

• Comer pequenas refeições ao longo do dia

• Comer salada antes do almoço e do jantar

• Evitar o excesso de sal

• Beber muitos líquidos ao longo do dia

• Fazer lanches saudáveis 

Há muitas coisas para levar em consideração durante a gravidez para que você e seu bebê permaneçam saudáveis, mas a Pampers tem uma riqueza de informações para te ajudar a passar por esse momento. Para mais informações sobre o assunto, leia ou assista também:

• Tudo sobre Gravidez 

• Tudo Sobre Hormônios da Gravidez 

• Como aliviar o estresse durante a gravidez 

• Gravidez na Pandemia

 Fontes

• Tua Saúde. (junho 2022). Alimentação na gravidez: o que comer e o que evitar. Revisão clínica: Tatiana Zanin Nutricionista. Acessado 14  de novembro  de 2022. Disponível l em: https://www.tuasaude.com/alimentacao-na-gravidez/