Rotinas de exercícios para começar o ano, em casa

Este é o ano em que você cumprirá seu propósito de ano novo! Todos os anos são adicionados novos desejos e objetivos à lista para serem alcançados, e o início do ano é ideal para começar esses novos desafios. O desejo mais comum é ser uma pessoa saudável, entrar em forma e fazer exercícios com mais regularidade. Neste artigo, aconselhamos algumas rotinas de exercícios para fazer em casa.

Se você está buscando inspiração para adotar hábitos mais saudáveis, confira também sobre rotinas de exercícios para começar o ano, em casa e outras formas de incluir atividades físicas na rotina com o bebê.

Rotinas de exercícios para mamãe e papai no início deste ano

Ser mamãe e papai pode ser difícil quando se trata de encontrar tempo para si mesmo. Nós entendemos! É difícil, mas não impossível. Tenha em mente que fazer exercícios regularmente pode se tornar um maravilhoso compromisso para passar tempo consigo mesmo.

Rotinas de exercícios: Explicação de rotinas básicas

Existem rotinas de exercícios que podem ser facilmente realizadas em casa, sem a necessidade de máquinas de academia ou de estar em uma. Vamos te mostrar algumas rotinas básicas que você pode realizar aos poucos e alcançar seu objetivo:

Flexões no chão:

• Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão na altura dos ombros.

• Levante seu corpo e mantenha-o erguido sem levantar os glúteos e olhando para a frente.

• Se não conseguir sustentar todo o seu peso, apoie os joelhos; dessa forma, você trabalha a mesma área com menor intensidade. Realize três séries de 10 flexões.

Agachamentos com os braços para a frente:

• Realize um agachamento normal, mas com os braços estendidos para intensificar.

• Se com os braços estendidos for impossível realizar o exercício, faça agachamentos normais.

• Lembre-se de que ao realizar um agachamento, seus joelhos devem estar alinhados na mesma direção que as pontas dos pés.

• Faça três repetições de 10 agachamentos.

Ponte para glúteos:

• Apoie todo o seu corpo no chão ou em um colchonete e coloque as mãos voltadas para baixo, como indicado na ilustração.

• Eleve a pelve e mantenha a coluna reta, depois desça sem tocar o chão até o final das repetições.

• Faça três repetições de 10 elevações.

Abdominais simples:

• Coloque as mãos atrás da nuca e eleve o corpo para realizar um abdominal.

• Focalize sua energia no abdômen e tenha cuidado com a área do pescoço.

• Faça três repetições de 10 abdominais.

Abdominais em bicicleta:

• Desta vez, em vez de apoiar os pés no chão, coloque-os a 90 graus e mantenha as mãos sob a cabeça.

• Tente tocar o joelho esquerdo com o nariz enquanto a perna direita está estendida, e faça o mesmo movimento ao contrário.

• Realize duas repetições de 10 exercícios.

Se você quer entender melhor os benefícios da atividade física após a chegada do bebê, veja também informações sobre Rotinas de exercícios para começar o ano, em casa e como manter uma rotina saudável.

Conselhos para fazer rotinas de exercícios em casa

O National Institute for Fitness & Sport diz que a chave para alcançar seus objetivos é a constância: “A constância é sem dúvida o componente mais importante quando se trabalha para alcançar objetivos, dentro ou fora da academia”. Alguns conselhos para fazer suas rotinas de exercício em casa:

Crie um espaço de treinamento dedicado para você:

Você pode designar uma sala inteira para treinar ou, se isso for complicado, criar um espaço em sua casa que o motive a realizar seus treinos. Deixe tudo o que você precisa pronto para treinar: os tênis, o tapete esportivo, o alto-falante ou a televisão para ouvir boa música e, claro, sua garrafa de água, etc.

Escolha seu horário do dia:

Escolha um momento para treinar em casa e tenha disciplina para cumpri-lo. Recomenda-se ter um horário fixo para considerar um compromisso. Você consegue!

Não se distraia:

Treinar em casa tem suas vantagens, mas também muitas distrações que podem te desviar: a cama desarrumada te chamando para uma soneca, as roupas que precisam ser penduradas ou até mesmo pessoas que podem te interromper.

Conselhos para rotinas de crossfit, yoga, entre outros

Segundo alguns especialistas (National Institute for Fitness & Sport), se você fizer cinco sessões diárias, começará a notar melhorias na maioria dos esportes. Aqui estão algumas rotinas de exercícios de cinco dias para passar de inativo a um especialista em corrida, yoga e mais.

Corrida, running

O objetivo do primeiro dia é finalmente decidir-se. Recomenda-se que você comece correndo e caminhando: fazer trotes curtos seguidos de caminhadas.

Primeiro dia: 5 minutos caminhando, 10 séries de 1 min correndo x 1 min caminhando, 5 minutos andando.

A segunda sessão é para que você corra um pouco mais, mas com caminhadas de recuperação mais curtas entre cada sprint. Você conseguirá controlar seu ritmo cardíaco e evitará correr muito rápido. Não saia todos os dias, distribua seus dias de treinamento com dias de descanso e foque na hidratação e nutrição.

Segundo dia: 5 minutos caminhando, 10 séries de 90 seg correndo x 30 seg caminhando, 5 min caminhando.

Na terceira sessão, você avançará de um trote fácil para repetições de 3 minutos. Nesta sessão, tente manter as caminhadas em um ritmo rápido, em vez de um passeio fácil. Prepare-se para sentir alguma pressão, pois será um pouco mais exigente.

Terceiro dia: 5 minutos caminhando, 6 séries de 3 min correndo x 1 min caminhando, 5 minutos caminhando.

A quarta sessão foca em fazer corridas mais contínuas, avançando para 6 minutos de corrida fácil. A seção intermediária de 4 séries de 6 minutos de trote/1 minuto de caminhada rápida equivalerá a 28 minutos de trabalho aeróbico contínuo. Você terá um grande progresso!

Quarto dia: 5 minutos caminhando, 4 séries de 6 min correndo x 1 min caminhando, 5 minutos caminhando.

A quinta sessão começará com 10 minutos de trote suave, pois é a corrida contínua mais longa que você fez até agora. Que emoção! Então, comece com calma e controle. Após cada repetição de 30 segundos, caminhe lentamente por 90 segundos.

Quinto dia: 10 minutos trotando, 2 minutos caminhando, 5 séries de 30 seg correndo com 90 seg caminhando, 5 minutos caminhando.

Para quem está no período pós-parto ou retomando atividades físicas gradualmente, confira também tudo sobre rotinas de exercícios para começar o ano, em casa e exercícios adequados para esse momento.

Yoga

Será a sua hora favorita do dia! O yoga proporciona muitos benefícios físicos e emocionais. Comece esta prática e prepare-se mentalmente, pois cada postura tem sua instrução, ou seja, para onde você deve ir, não onde deve chegar obrigatoriamente. Experimente e explore diferentes posições para fazer a postura funcionar sem se machucar.

Você pode fazer aulas em sua sala de estar ou ir presencialmente a um estúdio de yoga, você decide! Aqui estão algumas recomendações:

1. Tenha paciência e observe: Fazer algo pela primeira vez não é fácil! Tenha muita paciência e saiba ouvir seu corpo. Leve o tempo necessário para aprender a prática do yoga. No início, observe seu instrutor de yoga para ver a maneira correta de realizar as posturas (asana).

2. Respire e aproveite: A respiração é um dos passos mais importantes no yoga, regula seu estado mental, emocional e ajuda na concentração. A respiração afeta os níveis de estresse e sono. Aprender a respirar corretamente fará você se sentir mais saudável, tranquila e preparada para enfrentar situações estressantes. A forma correta de respirar é empurrar o abdômen para fora na inalação e deixá-lo voltar para dentro na exalação.

3. Use roupas confortáveis: Durante a prática, sinta-se confortável, use roupas que permitam movimentos livres. Considere também que fará posições de yoga de cabeça para baixo, então é recomendável usar um sutiã esportivo ou uma camiseta não muito larga. Você escolhe!

4. Escolha seu tapete ideal: O tapete de yoga pode ser comprado em qualquer loja esportiva ou feira. Há uma grande variedade de tapetes de yoga, que se diferenciam em espessura e material:

   • Tapetes de borracha são finos e evitam escorregões.

   • Tapetes de borracha dupla são semelhantes, mas mais grossos e amortecem mais.

5. Tenha os acessórios necessários por perto: Tenha por perto um bloco, uma corda e, até mesmo, um cobertor. Há posições em que você precisará desses acessórios. Seu instrutor indicará quais posturas exigem esses acessórios e a maneira correta de usá-los.

6. Pratique sem sapatos: Para se sentir conectada com a terra e com sua prática, é importante praticar descalça (se quiser). Além disso, estar descalça é uma questão de segurança, para evitar escorregar no tapete. Você terá um melhor apoio para sustentar seu corpo em uma postura e poderá separar os dedos dos pés ao máximo.

7. Pergunte ao seu instrutor todas as suas dúvidas: Se você não entender uma postura, não souber como fazê-la ou qual é seu benefício, sinta-se à vontade para perguntar ao seu instrutor. Ele responderá todas as suas dúvidas! Sempre é melhor entender bem algo antes de fazê-lo, nunca fique com dúvidas.

8. Escute seu corpo, não se exija demais: Informe seu instrutor se tiver lesões ou cirurgias anteriores! Com a prática do yoga, você descobrirá músculos que não sabia que existiam e que nunca exercitou. Deixe seu corpo se adaptar aos novos exercícios e movimentos sem forçar.

Se você gosta de conhecer mais sobre a filosofia e evolução de marcas dedicadas ao cuidado familiar, veja também dicas para Rotinas de exercícios para começar o ano, em casa e conteúdos sobre o universo da maternidade.

Para momentos de descontração em família, você também pode conferir este guia sobre Rotinas de exercícios para começar o ano, em casa e outras atividades divertidas.

Agora você já conhece algumas rotinas básicas de exercícios para realizar em casa, ou se preferir ir à academia, está ótimo também! Lembre-se que o importante é se manter saudável. Consulte seu médico de confiança para validar o tipo de exercícios que você pode fazer.

Ah! Não se obceque com o peso, aproveite suas rotinas e sua alimentação. Viva cada dia de forma tranquila!

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Fontes